In unserem Fall, also fürs Freestyle Skifahren und Snowboarden, ist ein dynamisches Warm-up genau richtig. Aber was genau ist ein dynamisches Warm-up? Beim dynamischen Warm-up fügen sich eine Reihe von nicht statischen Bewegungen zusammen. Diese werden vor körperlichen Aktivitäten in einer Sequenz ausgeführt. Diese sind super wichtig, da man eine Reihe bestimmter funktioneller Bewegungen ausführt, um die Muskeln aktiv vorzubereiten. Schwachstellen des Körpers werden dabei ausgeglichen, man bekommt mehr Stabilität beim Ausüben von Tricks und kann länger fahren. Das Aufwärmen beginnt langsam, man konzentriert sich auf bestimmte Bewegungen, um dann verschiedene Muskeln zu aktivieren. Abgeschlossen wird mit high-impact Übungen.

Was ist der Unterschied zwischen einem dynamischen und einem regulären Warm-up?

Wer kennts? – „Jetzt dehnen wir noch ein bisschen und dann ab auf die Piste oder in den Park!“. Das klassische Warm-up besteht normal aus ein paar Dehnübungen, um die Flexibilität zu verbessern, die man halt so kennt oder man wärmt sowieso nicht auf. Beim dynamischen Warm-up, geht’s darum, den Körper entsprechend dem folgenden Training oder Sportart, aufzuwärmen.

Vorteile eines Dynamischen Warm-ups:

1. Mentale und körperliche Vorbereitung für einen Tag im Park.

Das Festlegen des Tempos/Rhythmus von Bewegungen und deiner Atmung, können dir helfen konzentrierter zu sein und direkt in die Aktion einzusteigen.

2. Leistung wird verbessert, vor allem im athletischen Sinne. Die Sauerstoffzufuhr wird

verbessert und deine Muskeln werden besser mit Blut versorgt – deine Körpertemperatur wird erhöht und der Stoffwechsel angekurbelt. Was wir richtig interessant finden ist, dass die Kraft maximiert wird, indem die Übertragung von Nervenimpulsen beschleunigt werden!

3. So werden Verletzungen vorgebeugt

Durchs Aufwärmen wird der gesamte Bewegungsbereich deiner Gelenke genutzt, wodurch sie gelockert werden, und das Verletzungsrisiko minimiert wird. Außerdem reißen Muskeln, die mit Blut versorgt sind weniger schnell und man ist besser auf intensivere Übungen vorbereitet.

Hier zur Warm-up Routine: Ein dynamisches Workout vor dem Snowboarden oder Freestyle Skifahren sieht anders aus als zum Beispiel ein Warm-up für ein Tennisspiel. Für den Bergsport ist es wichtig den Core aufzuwärmen, alle Gelenke geschmeidig zu machen und die Beine aufzuwecken, um explosiver und stabiler zu sein.

Mit diesen Übungen, seid ihr ready for another awesome day in the Park! (Wh – Wiederholungen)

• Lunges bzw. Ausfallschritte: 8 Wh pro Bein
• Squats: 2 Sätze mit jeweils 8 Wh (idealerweise im korrekten Stance)
• Jumpsquats: Squats mit 180’s, Knie nach oben ziehen, 360’s, … seit kreativ – rund 10 mal.
• Planks: 30 sec. Plank halten
• Sideplank um den Core zu aktivieren 20 sec.
• High Plank into Downward Dog – drei mal.
• Inchworms: 2 Sätze mit 10Wh – Aufrecht starten, Hände vor deine Füße auf den Boden und in einen Plank spazieren – Beine folgen.
• Hüftaktivierung: Stehend, Hände sind neben dem Körper ausgestreckt oder an der Hüfte, stabil auf einem Bein, das andere wird nach vorne angehoben und nach hinten gedreht (stets angewinkelt) – Rotationsbewegungen aus der Hüfte, um die Balance zu steigern und die Hüftmuskulatur zu aktivieren – 10 Wh pro Seite und beide Richtungen (vor und zurück).